حرکت :Dumbbell Single Arm Press/پرس سینه تک دست

1
با دراز کشیدن روی یک نیمکت با دو دمبل شروع کنید.
2
دمبل را بالای سینه خود قرار دهید، طوری که آرنج خم شده و سطح شانه باشد.
3
به آرامی دمبل را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و هسته بدن خود را درگیر نگه دارید در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف است.
4
هنگامی که دمبل به پهلوی شما رسید، یک لحظه مکث کنید و سپس وزنه را به حالت شروع فشار دهید.
5
قبل از جابجایی به بازوی دیگر خود، تعداد تکرارهای مورد نظر را تکرار کنید