حرکت :Glute Ham Raise/گلوت هام

1
خود را روی یک دستگاه  قرار دهید یا یک جایگیری مناسب پایدار روی نیمکت قرار گیرید.
2
با قرار دادن صفحه پا در ارتفاع مناسب و اطمینان از محکم بودن پاهای خود، تجهیزات را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.
3
حرکت را با پایین آوردن آهسته بالاتنه به سمت زمین شروع کنید در حالی که تنه و پاها را در یک راستا نگه دارید.
4
هنگامی که به پایین ترین نقطه ای رسیدید که بدن شما موازی با زمین است یا تا جایی که می توانید راحت پیش بروید، مکث کوتاهی کنید.
5
با استفاده از قدرت عضلات زنجیره خلفی خود، با فشار دادن خود به موقعیت شروع، دوباره عضلات سرینی و همسترینگ خود را درگیر کنید.