حرکت :ساق نشسته با دمبل

1

ابتدا با نشستن روی نیمکت و قرار دادن پاها در فاصله عرض شانه و گرفتن یک دمبل در هر دست که روی هر پا قرار داده شده آغاز کنید.

2

از این موقعیت شروع، با فشار دادن به سمت بالا از روی پنجه‌های پاهایتان، پاشنه‌های خود را تا جایی که می‌توانید بلند کنید.

3

به آرامی پاشنه‌هایتان را به موقعیت اولیه برگردانید و به اندازه تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید.