حرکت :اسکوات بلغاری با دمبل

1

یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریباً به ارتفاع زانو یا چند اینچ پایین‌تر باشد. (هر چه جعبه پایین‌تر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)

2

شما می‌توانید یا انگشتان پاهایتان یا بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی خود را به جلو یا به طور کمی به بیرون بگردانید و همزمان در زانوها و مفاصل کمر خم کنید.

3

هدف شما باید این باشد که پای جلوی خود را تا عمق موازی (عضله عقب پا موازی با زمین) یا پایین‌تر برسانید.

4

هر چه پاي جلویی شما بيشتر جلو باشد، محدوده حركت در ناحیه لگن شما بيشتر می‌شود. هر چه پاي جلویی شما بيشتر به عقب باشد، محدوده حرکت در زانوهای شما بیشتر می‌شود.