حرکت :Plate Rear Delt Fly/نشر خم صفحه

1 پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کمر و پشتتان کاملا صاف باشد. 2. متناسببا توانتان صفحه  مناسب خود را انتخاب کنید.

3. زانوها را کمی خم کنید، از ناحیه کمر تاجایی خم شوید که پشتتان صاف و تقریباً موازی با زمین باشد.

4. صفحه‌ها را طوری مقابل پاها نگه دارید که دست‌ها صاف و کشیده و صفحه‌ها موازی با یکدیگر باشند.

5. به آرامی صفحه‌ها را به سمت بالا و طرفین بالا بیارید.

6. در نقطه اوج کمی مکث کنید و به آرامی صفحه‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید.