حرکت :Plate Internally Rotated Rear Delt Fly/نشر خم صفحه (صفحه چرخش به داخل)

.1  پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کمر و پشتتان کاملا صاف باشد.

2. متناسب با  توانتان صفحه مناسب به صورتی که  کف دست هایتان رو به خودتان است انتخاب کنید

3. زانوها را کمی خم کنید، از ناحیه کمر تاجایی خم شوید که پشتتان صاف و تقریباً موازی با زمین باشد.

4. صفحه‌ها را طوری مقابل پاها نگه دارید که دست‌ها صاف و کشیده

 5. به آرامی صفحه‌ها را به سمت بالا و طرفین بالا بیارید.

6. در نقطه اوج کمی مکث کنید و به آرامی صفحه‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید.