حرکت :Dumbbell Single Arm Upright Row/شراگ دمبل تک دست ایستاده

1
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل را در یک دست بگیرید 
2
پشت خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، برای حفظ تعادل، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
3
حرکت را با بلند کردن دمبل به سمت چانه شروع کنید، آرنج را نزدیک بدن و وزن را در راستای شانه نگه دارید.
4
به بلند کردن وزنه تا رسیدن به سطح چانه یا گردن ادامه دهید و آرنج را بالا و نزدیک به بدن نگه دارید.
5
با کنترل وزنه را به حالت اولیه برگردانید.