حرکت :Plate Front Raise/نشر جلو صفحه

1
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صفحه را در جلوی تنه قرار دهید و کف دست ها رو به ران ها باشد.
2
آرنج ها را کمی خم نگه دارید، صفحه را تا جلوی بدن بلند کنید.
3
صفحه را بالا بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند و کنترل صفحه را حفظ کنید.
4
صفحه را به حالت اولیه برگردانید و برای تکرارهای دلخواه تکرار کنید.