حرکت :Dumbbell Thruster/ دمبل تراستر

با ایستادن پاها به اندازه عرض شانه و گرفتن یک دمبل در هر دست شروع کنید.
2
دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید، در حالی که کف دست‌ها به سمت داخل و آرنج‌هایتان خم شده است.
3
از این حالت شروع، زانوهای خود را کمی فرو ببرید و سپس با فشار دادن دمبل ها به سمت بالا، به سرعت آنها را دراز کنید.
4
همانطور که دمبل ها را به سمت بالا فشار می دهید، باسن خود را نیز به سمت جلو فشار دهید تا به تولید نیروی اضافی کمک کنید.
5
دمبل ها را به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه برگردانید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.