حرکت :Plate Glute Bridge to Pullover/پلاور صفحه حالت پل

1
صاف روی زمین دراز بکشید و یک بشقاب روی سینه خود قرار دهید.
2
باسن خود را به سمت سقف فشار دهید و آن حالت کشیده را حفظ کنید.
3
آرنج های خود را بیشتر دراز کنید، در حالی که کشش لگن را حفظ کرده اید و خم شدن جزئی آرنج خود را حفظ کنید، در مفصل شانه حرکت کنید.
4
اجازه دهید صفحه به زمین ضربه بزند (یا نزدیک شود) و سپس صفحه را به حالت اولیه بکشید.