حرکت :Dumbbell Single Arm Row/دمبل اره ای تکی

1
با ایستادن در مقابل یک نیمکت صاف و پاهایتان به اندازه عرض شانه ها و گرفتن دمبل در یک دست شروع کنید.
2
دست دیگر خود را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید و از ناحیه کمر خم شوید تا قفسه سینه شما موازی با زمین باشد.
3
از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت قفسه سینه خود ردیف کنید و در حین انجام این کار، تیغه شانه خود را به هم فشار دهید.
4
اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و هسته خود را در طول حرکت درگیر کنید.