حرکت :Plate Bicep Curl/جلو بازو صفحه

 1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و کمر و پشتان کاملا صاف باشد.

2. صفحه‌ای مناسب با پروتکل تمرین و توان خود را انتخاب کنید.

3. در نقطه شروع با هر دو دست صفحه‌ای را جلوی بدنتان نگه دارید. سپس با انقباض عضلات جلو بازو، صفحه را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.

4. در نقطه اوج کمی مکث کنید و به آرامی صفحه را به وضعیت اولیه بازگردانید.

5. این حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده در برنامه، تکرار کنید.