حرکت :Dumbbell Spider Curl/جلو بازو اسپایدری دمبل

روی یک نیمکت شیب دار یا( میز لاری به صورت برعکس) دراز بکشید. و گرفتن یک دمبل در هر دست شروع کنید.
2

اجازه دهید بازوهایتان آزادانه از لبه نیمکت آویزان شوند.
از این حالت شروع، دمبل ها را به سمت شانه های خود بچرخانید، آرنج ها را نزدیک بدن و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.
3
به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.